Gesund abnehmen: Pfunde verlieren ohne JoJo-Effekt
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Ein JoJo ist ein Kinderspielzeug, das aus einer runden Scheibe besteht, die an einer Kordel befestigt ist. Diese wickelt sich auf und ab, wenn man das JoJo durch geschickte Armbewegungen betätigt. Dieses Auf und Ab spiegelt sich auch im JoJo-Effekt wieder: Gerade ist man bei einer Diät ein paar Pfunde losgeworden – und schon nach kurzer Zeit befinden sich diese wieder auf den Hüften. Als Jo-Jo-Effekt wird daher die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät bezeichnet.
In diesem Artikel erklären wir was der JoJo-Effekt ist und wie er funktioniert, wie man diesem vorbeugt und wie regelmäßiger Sport den Jojo-Effekt verhindern kann.
Gesund abnehmen: Pfunde verlieren ohne JoJo-Effekt: Inhaltsverzeichnis
Warum entsteht der JoJo-Effekt?
Der Jojo-Effekt wird typischerweise durch Diätpläne verursacht, die einem versprechen viele Kilos in kurzer Zeit zu verlieren. Dabei handelt es sich um sogenannte Crash-Diäten, die die tägliche Kalorienaufnahme um ein vielfaches reduzieren. Das Problem dabei ist, der Stoffwechsel kann sich nach kurzer Zeit auf die reduzierte Kalorienaufnahme einstellen, indem er weniger Energie verbraucht. Dies ist auf Zeiten zurückzuführen, in denen die Menschen nicht immer genügend Nahrung zur Verfügung hatten und es erforderlich war, auf diese Weise das Überleben zu sichern. Ab dem Zeitpunkt, an dem dar Diäthaltende wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, ist der Stoffwechsel noch immer langsam, was zu der schnellen Gewichtszunahme nach der Diät führt. Die überschüssigen Kalorien werden vom Körper in Fett umgewandelt und im entsprechenden Gewebe gespeichert.
Dem Jojo-Effekt vorbeugen
Auf längere Sicht sollten nicht mehr als 0,5 Kilo pro Woche abgenommen werden. Der Grund dafür ist, dass man 7000 kcal weniger zu sich nehmen muss, um ein Kilogramm Körperfettgewebe zu verlieren. Also müsste man pro Tag 1000 kcal weniger essen um ein Kilogramm pro Woche abzunehmen. Damit würde man den Körper genau in die Situation versetzten, in der er den Stoffwechsel drastisch verlangsamt. Mit dem Ergebnis, dass man sich müde und schlapp fühlt. Daher ist es ratsam eine Ernährung anzustreben, die 500 bis 800 kcal unter dem jeweiligen täglichen Kalorienverbrauch liegt und die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Geschlecht, Größe, Alter, Arbeitstätigkeit und Freizeitverhalten.
Ernährungsumstellung zur dauerhaften Gewichtsreduktion
Einhergehend mit der Reduktion der Kalorienaufnahme sollte die Ernährung umgestellt werden, um das Gewicht auch nach der Diät halten zu können. Dazu kann es hilfreich sein ein Ernährungstagebuch zu führen und anhand dessen das kritische Essverhalten Schritt für Schritt zu verbessern. Dazu gehört vor allem weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren und möglichst auf Fertiggerichte zu verzichten. Stattdessen sollte selber gekocht und mehr Obst und Gemüse gegessen werden.
Um eine angemessene Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen sicherzustellen ist es darüber hinaus wichtig, täglich Milchprodukte zu verzehren und gesunde Öle wie beispielsweise Olivenöl, Leinöl oder Distelöl bei der Zubereitung der Speisen zu verwenden. Außerdem empfiehlt es sich Vollkornprodukte in den Speiseplan zu integrieren und ein Mal pro Woche Seefisch zu essen. Das Wichtigste dabei ist, sich abwechslungsreich zu ernähren und ausreichend zu trinken. Es sollten täglich mindestens zwei Liter kalorienarme Getränke, wie Wasser oder Kräutertee getrunken werden.
Regelmäßiger Sport verhindert den Jojo Effekt
Wer dauerhaft abnehmen möchte sollte nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern sich auch täglich sportlich betätigen. Dabei ist es egal, ob man schwimmt, tanzt, spazieren geht, joggt oder ähnliches macht. Das Wichtigste ist, das man sich regelmäßig bewegt und das macht, was einem Freude bereitet. Besonders empfehlenswert ist es, mehr Dynamik in den ganzen Tagesablauf zu bringen. So könnte man beispielsweise öfter mal mit dem Fahrrad fahren oder anstatt den Aufzug zu nehmen, einfach die Treppe hoch laufen. Das bringt Abwechslung in den Alltag und bringt den Kreislauf in Schwung. Ein positiver Effekt der sich aus regelmäßiger sportlicher Betätigung ergibt ist, neben der Vermeidung des JoJo-Effekts, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und der Körper dadurch straff und geformt wird.
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Weitere Informationen
Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
Biesalski, H.-K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, 2010
Biesalski, H.K., Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung. Thieme, 2011
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Konzeption und Entwicklung: Arbeitsgruppe „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus Verlag, 2000
DGE (Hrsg.): Die Nährstoffe. Baustoffe für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2009